Дзюжинська Любов, Банчу Анастасія,
3 курс,
напр. підготовки «Харчові технології та інженерія», д.ф.н.,
Наук. кер. – Поп Т.М.
Чернівецький торговельно-економічний інститут КНТЕУ
м. Чернівці
СПЕЦІАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ З ІНТЕНСИВНИМ
ФІЗИЧНИМ НАВАНТАЖЕННЯМ
Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в організмі відповідно до наступного принципу: кількості енергії, що надійшла, повинна відповідати кількості витраченої енергії.
Енергія в організм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів, жирів і білків. У клітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень енергія використовується для різних потреб. Як відомо, при окислюванні 1 г вуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а жирів – 9 ккал (37 кДж) енергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів і їхню калорійність, що наведені в спеціальних таблицях, можна розрахувати калорійність будь-якої страви чи продукту [3].
Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості енергії, що витрачає людина. При короткочасному недонадходженні енергії (калорійності їжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири й складні вуглеводи, а при тривалому – використовуються не тільки жири й вуглеводи, але й білки, що призводить до зменшення маси тіла, атрофії м'язів, анемії, затримці росту, зниженню фізичної працездатності. При надлишковому надходженні енергії зменшується її утилізація, тому частина вуглеводів і жирів відкладається в тканинах у вигляді жиру, що може призвести до ожиріння.
Добові енерговитрати організму людини включають основний обмін (мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій організму й процесів біосинтезу в стані відносного спокою), специфічно-динамічна дія їжі, або енерговитрати на травлення й всмоктування їжі (при змішаному харчуванні – у середньому 10-15% добової витрати енергії), а також енерговитрати на різні види діяльності [1, С. 15-21].
Одними із найважливіших факторів успіху в спорті – сила, швидкість, витривалість, технічні навички та інше, причому в різних поєднаннях. Однак важливі і такі психологічні атрибути, як мотивація, тактика і стратегія. Успішні спортсмени володіють генетично зумовленими здібностями, що дають йому певну перевагу, і розвивають їх у тренуваннях.
Нутрієнти відіграють важливу роль в організмі спортсменів під час тренування та для покращення результатів своєї діяльності [2, С.43].
Під час заняттям спортом виникає підвищена потреба в білках, вітамінах, мінеральних речовинах, тому важливо включати до раціону різноманітні продукти: молочні, м’ясні, вівсяну кашу, овочі, фрукти, рослинне масло. Режим харчування слід узгоджувати з режимом тренувань.
Розробка та використання норм основних харчових речовин та енергії для спортсменів базується на принципах [3]:
- відповідності калорійності харчового раціону добовим енерговитратам;
- відповідності хімічного складу, калорійності та об’єму раціону все зростаючим потребам та особливостям організму з урахуванням видів спорту та періодів підготовки;
- збалансованого співвідношення основних харчових речовин у раціоні;
- використання в харчуванні широкого асортименту продуктів з обов’язковим включенням овочів, фруктів, соків, зелені;
- додержання оптимального режиму харчування.
При заняттях фізичною культурою і спортом істотно змінюються енерговитрати та обмін речовин у людському організмі. Тому і харчування під час заняття спортом має організовуватися за певними правилами, що враховують специфічні зміни метаболізму людини, що випробовує підвищені фізичні навантаження.
Однією з основних відмінних рис організації харчування при заняттях спортом є потреба в підвищенні калорійності раціону, що обумовлено необхідністю компенсації витрат енергії під час виконання фізичних вправ. Добові енерговитрати при заняттях різними видами спорту відрізняються, тим що зумовлені інтенсивністю виконуваних фізичних навантажень. Так, при заняттях гімнастикою, легкою атлетикою, фігурним катанням організм жінки повинен отримувати на добу з їжею 3000 – 4000 ккал, при захопленні плаванням, баскетболом, волейболом – 4000 – 5000 ккал, а при відвідуванні тренувань зі спортивної ходьби, велосипедному спорту , лижних гонок – 5000 – 6000 ккал. У середньому під час відвідування занять у фітнес-клубах енерговитрати жіночого організму складають не більше 4000 – 4500 ккал на добу. Складання меню з урахуванням калорійності страв можна проводити на основі використання спеціально складених таблиць калорійності основних харчових продуктів.
Також слід враховувати, що в організмі спостерігається підвищений розпад вуглеводів і білків. Тому при організації харчування під час заняття спортом слід враховувати зростаючу потребу організму спортсмена в даних поживних речовинах. У добовому раціоні людини, що виконує фізичні вправи, кількість білків і вуглеводів має бути збільшено приблизно на чверть порівняно з раціоном нетренованих людей. Чим вище інтенсивність одержуваних під час тренувань фізичних навантажень, тим вище енерговитрати організму і, відповідно, потреба в білках і вуглеводах. Для інтенсивного відновлення і зростання м'язової тканини тренується, найбільше значення має забезпечення добової потреби організму в білках. При занятті такими видами спорту як гімнастика, легка атлетика та фігурне катання організм жінки повинен отримувати з харчуванням 100 – 130 г білка на добу, при відвідуванні тренувань з плавання, баскетболу, волейболу – 130 – 160 г, а при захопленні спортивною ходьбою, велосипедним спортом, лижними гонками – 160 – 175 р. Велика кількість білка з необхідними для організму незамінними амінокислотами міститься в таких продуктах харчування як м'ясо, печінка, молоко і молочні продукти, риба, горох, квасоля. Проте слід також знати про те, що надмірне вживання білків викликає порушення процесу травлення, веде до виникнення проблем у функціонуванні печінки і нирок. Також під час занять спортом необхідно передбачити наявність в харчуванні такого компонента як жир, причому обов'язково як тваринного (вершкове масло), так і рослинного походження (соняшникова, соєва, оливкова олія).
Ще однією особливістю харчування при заняттях спортом є необхідність включення в меню харчових продуктів, що володіють високою швидкістю засвоєння організмом. Дуже корисно під час занять спортом включати в раціон такий харчовий продукт як мед. Він є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, тому мед дуже підходить для вживання у відновний період після тренувань.
Під час інтенсивних тренувань організм спортсмена також відчуває потребу практично в усіх вітамінах і мінеральних елементах. Краще за все для задоволення потреби в даних компонентах харчування практикувати застосування полівітамінних комплексів, що містять також збалансований комплекс найважливіших для людського організму мікроелементів.
Основними хімічними компонентами їжі є наступні шість груп речовин: постачальники енергії (вуглеводи, жири, білки), незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини й вода. Кожна речовина виконує конкретну функцію в життєдіяльності організму й впливає на виконання фізичної роботи.
Основними джерелами енергії в тканинах організму є вуглеводи й жири. Жири виконують також структурну функцію. Білки можуть використовуватися як енергетичне джерело, однак основна їхня функція-структурна. Вітаміни входять до складу багатьох ферментів й є регуляторами різних метаболічних процесів. Мінеральні речовини виконують регуляторну роль і входять у структуру різних тканин, особливо кісткової, і крові. Вода створює внутрішнє середовище організму й забезпечує протікання хімічних реакцій [4].
Організм людини здатний синтезувати й запасати багато поживних речовин, однак деякі з них в організмі не синтезуються. Вони називаються незамінними есенціальними факторами харчування й повинні надходити з їжею. При їхньому недонадходженні порушуються багато обмінних процесів, а також процеси адаптації під час м'язової діяльності, можуть розвиватися захворювання.
Правильно організований процес харчування під час заняття спортом дозволяє знизити ризик схильності багатьох захворювань, забезпечує високу працездатність і сприяє оздоровленню.
Список використаних джерел:
1. Смоляр В.І. Еволюція європейського харчування / В.І. Смоляр // Проблеми харчування. – 2004. - №1. – С.15-21.
2. Зудилина Д.С. и др. Актуальные вопросы разработки технологий производства пищевых продуктов для питания спортсменов // Сборник материалов Юбилейной Х научно-практической конференции с международным участием «Технологии и продукты здорового питания. Функциональные пищевые продукты». – М. 2012. – С.43.
3. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов / А.И. Пшендин. – СПб.: Олимп-СПб, 2003. – 160с.
4. Гігієна харчування з основами нутриціології / за ред. В.І. Ципріяна. – К.: Медицина, 2007. – Т.1. – 528 с.
